Protéines végétales bio en poudre

La viande et les autres produits d’origine animale sont souvent ce qui vient à l’esprit en premier lorsque l’on pense à un apport suffisant en protéines dans l’alimentation. Mais les plantes contiennent également des protéines. Même si vous êtes entièrement végétalien, c’est-à-dire que vous ne consommez pas de viande, de produits laitiers ou de produits animaux de quelque nature que ce soit, il est tout à fait possible d’obtenir des protéines en quantité suffisante dans votre alimentation. Et l’ajout d’une poudre de protéines végétaliennes peut vous aider à couvrir vos besoins quotidiens en protéines.

Les protéines en poudre végétaliennes tirent leur teneur en protéines de sources non animales, ou végétales. Les sources courantes que vous trouverez probablement dans votre épicerie locale sont les suivantes :

• Les légumineuses : Les poudres de protéines à base de légumineuses sont dérivées de pois, de lentilles et de haricots. « Elles sont souvent fabriquées à partir de pois cassés jaunes, de lentilles et d’une variété de haricots tels que les haricots garbanzo », explique Kanda, une célèbre nutritionniste de Californie. Les haricots garbanzo sont également appelés pois chiches.
• Le soja : Les protéines en poudre à base de soja contiennent de l’isolat de protéines de soja et du concentré de protéines de soja. « L’isolat est fabriqué à partir de flocons de soja dont on a retiré les graisses, les glucides et les fibres. Le concentré de protéines de soja contient plus de fibres et est fabriqué à partir de farine de soja dont on a également retiré les graisses et les glucides », explique Kanda.
• Les céréales complètes : Les céréales complètes, comme le quinoa, le millet et l’amarante, sont souvent ajoutées pour fournir certains acides aminés essentiels, explique Kanda.
• Graines : Les graines sont parfois ajoutées aux poudres protéinées et sont utilisées comme base pour certaines poudres protéinées végétaliennes, dit Kanda. « Les graines telles que le chanvre, le flex, le chia, la citrouille, le tournesol et le sésame ont toutes des avantages supplémentaires pour les poudres de protéines. »

Si vous suivez un régime végétalien ou si vous essayez de limiter la quantité de protéines animales que vous consommez, que ce soit pour des raisons religieuses, de santé, d’éthique ou d’environnement, l’ajout d’une poudre de protéines végétaliennes pourrait être une bonne option pour vous assurer d’obtenir suffisamment de protéines.

« Les apports nutritionnels de référence recommandent 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel pour un adulte moyen en bonne santé », explique Kanda, une célèbre nutritionniste de Californie. Cela correspond à environ 0,36 gramme par livre (pound) de poids corporel, ce qui signifie qu’une personne de 68 kilos devrait viser à consommer environ 54 grammes de protéines par jour.

« Certaines personnes ont des besoins accrus en protéines, comme les personnes âgées et les athlètes », précise Mme Kanda. Mais elle note que si vous êtes sur le point de subir une intervention chirurgicale majeure, comme une chirurgie orthopédique, on peut vous demander d’augmenter votre consommation de protéines pour améliorer votre rétablissement.

« Les poudres protéinées végétaliennes sont également utilisées par les personnes allergiques ou intolérantes aux protéines de lait », explique Nneka Ricketts-Cameron, diététicienne à l’Orlando Health Arnold Palmer Hospital for Children en Floride.

Pour les végétariens ou les végétaliens qui ont des difficultés à atteindre leurs objectifs quotidiens en matière de protéines, elle recommande d’ajouter une poudre protéinée végétalienne à vos préparations culinaires ou à vos pâtisseries afin de renforcer la teneur en protéines de vos repas.

Vous pouvez également les utiliser pour préparer des shakes rapides de remplacement de repas. Vandenberg note que les poudres de protéines végétaliennes peuvent être « un moyen pratique d’obtenir des protéines si vous n’avez pas le temps de prendre un repas ». La plupart des poudres protéinées végétaliennes contiennent 20 à 30 grammes de protéines (par portion) et peuvent être facilement mélangées avec quelques fruits et légumes dans un smoothie pour un repas rapide et sur le pouce. 

Lisez attentivement l’étiquette lorsque vous choisissez une poudre protéinée végétalienne. Recherchez les éléments suivants :

• Des protéines complètes

Ricketts-Cameron souligne que la plupart des protéines d’origine végétale ne sont pas des protéines complètes. « Cela signifie qu’elles ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels », dit-elle. « Les protéines de soja sont des protéines complètes. Cependant, si vous voulez une poudre de protéines sans soja, vous devriez en choisir une qui contient un mélange de différentes protéines végétales pour fournir les neuf acides aminés essentiels. »

• Les toxines

Ricketts-Cameron note également que « certaines poudres de protéines végétaliennes se sont avérées contenir des niveaux dangereux de toxines. Choisir des poudres de protéines végétaliennes biologiques ne signifie pas nécessairement qu’elles seront exemptes de toxines. Les plantes agissent comme une éponge et absorbent de nombreux nutriments et toxines présents dans le sol qui les entoure. Lorsque les plantes sont séchées et concentrées, comme sous la forme de protéines végétales, les niveaux de toxines peuvent être amplifiés. Par exemple, on a constaté que les protéines en poudre à base de riz contenaient des niveaux dangereux d’arsenic. » Veillez à ne pas en abuser et faites vos recherches avant de choisir un produit spécifique.

• Garanties de tests de sécurité 

Vandenberg prévient également que les poudres protéinées végétaliennes ne sont pas réglementées par la Food and Drug Administration, « ce qui signifie que c’est au fabricant de soumettre le produit à des tests pour garantir sa sécurité. Recherchez le sceau « Certified for Sport » de NSF International, ce qui signifie que le produit a été testé par une tierce partie pour s’assurer que vous obtenez bien ce qui est indiqué sur l’étiquette. »

• Listes d’ingrédients courtes

« Ne partez pas du principe que toutes les poudres protéinées végétaliennes sont saines. Choisissez des poudres aussi proches que possible de leur état naturel. Recherchez des poudres avec des listes d’ingrédients courtes et des ingrédients que vous pouvez comprendre », dit Ricketts-Cameron.

• La teneur en sucre

Assurez-vous de « vérifier la teneur en sucre du produit, car certains peuvent contenir des quantités élevées de sucres ajoutés », explique M. Vandenberg. L’American Heart Association recommande de limiter les sucres ajoutés à moins de 25 grammes par jour pour les femmes et 36 grammes par jour pour les hommes.

• Autres ingrédients 

Sachez que les poudres protéinées qui contiennent des édulcorants artificiels ou des alcools de sucre peuvent provoquer des troubles gastriques chez certaines personnes.